Mit Sportsite

Mærker du træthed i ryggen? Hovedpine? Har du en dårlig kropsholdning? Eller oplever ligefrem smerter i ryggen? Så kan det være en god ide at komme i gang med ryg træning. Ved at træne din ryg jævnligt, gør du den stærkere, og du vil opleve, at mange af de gener som du mærkeded til før, vil gå i sig selv. I denne artikel finder du fem øvelser, der kan hjælpe dig med træning af ryg.

Den klassiske – rygløft

Rygtræning hjemme er på ingen måde besværligt. Det eneste det kræver, er en måtte eller noget andet blødt, som du kan ligge på, når du udfører rygtræning øvelser. Rygløft er en af de mest klassiske øvelser, når det kommer til ryggen. Du træner primært den nederste del af ryggen, samtidig med at du rammer balderne.

Læg dig på maven med strakte ben og hænderne under din pande, samtidig med at du kigger i gulvet. Løft langsomt din overkrop op, og lad dine hænder følge med. Hold positionen et øjeblik, inden du langsomt sænker dig igen. Sørg for at blive ved med at kigge ned i jorden hele øvelsen igennem.

Diagonalløft

En anden øvelse du kan lave til ryggen, er diagonalløft. Her træner du hele ryggen, samt dine balder, skuldre og baglår.

For at udføre øvelsen, stiller du dig på alle fire med hænderne under skuldrene og benene under hofterne. Sørg for at holde ryggen ret og at suge maven ind. Imens du står her, løfter du din højre arm skråt op i luften ud for dit øre, samtidig med at du løfter dit venstre ben op bagud. Sørg for at begge dele er strakte og nakken i forlængelse af rygsøjlen. Hold positionen i et øjeblik, hvorefter du sænker begge dele langsomt igen. Dette gentager du med den modsatte arm og ben.

Lille bro

Denne øvelser styrkr særligt den nederste del af din ryg samtidig med dine balder. 

Læg dig på ryggen med armene langs siden og benene bøjede. Herfra løfter du dine hofter op, så din krop danner en lige linje fra skuldre til dine knæ. Hold denne position i et par sekunder og sænk langsomt din krop igen til startpositionen.

Rygtræning med håndvægte – Planke

Denne øvelser kan du bedst lave, hvis du har håndvægt eller lignende til rådighed. Med øvelsen her, træner du særligt den øvre del af ryggen og din core.

Du starter i en plankeposition med hoftebred afstand mellem dine fødder. Hold fast i dine håndvægte, så de er i forlængelse af dine arme. Fra denne position trækker du den ene håndvægt op mod dit bryst. Dine albuer skal i bevægelsen her køre langs siden. Forestil dig, at du forsøger at samle skulderbladene på ryggen. Sænk herefter din håndvægt tilbage til gulvet igen i en kontrolleret bevægelse. Gentag med den anden hånd. 

One arm row

Den sidste øvelse er særligt god til den øverste del af ryggen, mere specifikt vingerne.

Denne øvelse laver du igen med håndvægte, og så skal du bruge noget at støtte dig op ad. Læn dig forover og lad din venstre hånd støtte på en stol, bænk eller lignende. I din højre hånd har du en håndvægt. Hold din ryg ret i en vandret position og kig i gulvet. Herfra trækker du på samme måde som den forrige øvelse håndvægten op mod brystet og forsøger at samle skulderbladene. Hvorefter du langsomt sænker armen igen. Gentag med den anden arm.